EPA, DHA, ALA en andere vetzuren: Wat is de impact op onze gezondheid?

Metabole functie van vetten in onze voeding

Hoewel vet vaak gedemoniseerd wordt in gezondheidstermen, vooral in de jaren ’90 en 2000, is het intussen duidelijk dat vet essentieel is voor het goed functioneren van ons lichaam. We mogen de vetten wel niet allemaal over dezelfde kam scheren. De samenstelling van de vetten en vetzuren is hierbij wel bijzonder belangrijk. De belangrijkste functies van vet in het algemeen voor onze gezondheid zijn:

• Energiebron en -opslagmiddel: In tegenstelling tot eiwitten en koolhydraten (4 kcal/g) levert vet 9 kcal/g. Wanneer er niet genoeg energierijk voedsel beschikbaar is of de energiebehoefte zeer hoog is, zal de vetvoorraad worden aangesproken om het lichaam van energie te voorzien.
• Bescherming: Bescherming van vitale organen door dienst te doen als een soort ‘schokdemper’ en bescherming tegen koude door dienst te doen als isolatiemateriaal.
• Leverancier van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.
• Leverancier van essentiële vetzuren (ω-6 vetzuur linolzuur en ω-3 vetzuur α-linoleenzuur) die niet kunnen aangemaakt worden in het menselijk lichaam, en de semi-essentiële vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die slechts in geringe mate gevormd worden in het lichaam van de mens.

Doordat vetten, net als suikers, een belangrijke functie hebben als energieleverancier is de menselijke biologie erop ingesteld om actief op zoek te gaan naar vetrijk voedsel. Daarom valt vetrijk voedsel over het algemeen erg in de smaak. 

De effecten van verschillende soorten vetten op onze gezondheid

Te veel aan vetten: de energiebalans

Vetten zijn dé moleculen bij uitstek om energie op te slaan, en doen dat ook zeer efficiënt aangezien iedere gram vet goed is voor 9 kcal. De energie wordt opgeslagen in het lichaamsvet, dus vanzelfsprekend leidt een aanhoudende, te hoge energie-inname tot een teveel aan vet, en dus overgewicht en obesitas. Lang werd gedacht dat er een directe link was tussen de vetconsumptie en het aandeel lichaamsvet, maar het lijkt dat vooral de totale energie-opname, of het nu onder vorm van suikers is of vetten, die primeert in het ontstaan van overgewicht wanneer deze het energieverbruik overstijgt.

Niettegenstaande lijkt het toch dat de samenstelling van de vetzuren wel een rol kan spelen in het gemak waarmee vetweefsel wordt gevormd. Korte keten vetzuren, die vaak gevormd worden bij fermentatie, functioneren voornamelijk als een gemakkelijk beschikbare bron van energie, waardoor ze minder de neiging hebben om vetweefsel te vormen.

Daarbij kan de samenstelling van de vetzuren ook mee bepalen hoe verzadigend het product is, en daarmee een rol spelen in de globale energie-opname. 

Hart- en vaatziekten: ‘goede’ en ‘minder goede’ vetzuren

Naast de rol van vetten in de ontwikkeling van overgewicht en obesitas is het meest gekende, meest onderzochte, en ook wel één van de meest omstreden effecten de rol van de verschillende vetzuren in de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Bepaalde vetzuren worden immers gerelateerd aan een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, andere dan weer op een verlaagde kans. Deze invloed is te wijten aan de rol die de verschillende vetzuren spelen in het cholesterolmetabolisme.

Cholesterol is namelijk een molecule die een aantal essentiële functies vervult in het lichaam, en vervoerd wordt via lipoproteïnen. Een onderscheid wordt hier gemaakt tussen de high density lipoproteïnen (HDL), die cholesterol vanuit de cellen afvoeren naar de lever om uitgescheiden te worden, en low density lipoproteïnen (LDL) die cholesterol vanuit de lever naar de aders transporteren, waar het in de bloedbaan terechtkomt om naar de cellen te voeren. Een teveel aan LDL cholesterol zal echter zorgen voor afzettingen van cholesterol op de bloedvaatwanden die de bloedstroming kunnen hinderen. Wanneer dit voorkomt in de hartslagaders kan dit leiden tot een hartinfarct, en in de kransslagader naar de hersenen kan dit een beroerte veroorzaken.

LDL cholesterol wordt in het dagelijkse leven daarom vaak aangeduid als de ‘slechte’ cholesterol, terwijl naar HDL cholesterol wordt verwezen als ‘goede’ cholesterol.

Cholesterol kan, naast de lichaamseigen aanmaak, ook worden opgenomen via de voeding. De rol van de vetzuren in voeding is echter veel belangrijker voor het cholesterolgehalte dan de rechtstreekse inname van cholesterol via de voeding.

De vetzuren die het cholesterolmetabolisme beïnvloeden worden in het dagelijkse leven op analoge wijze ingedeeld in ‘goede’ (gewoonlijk de onverzadigde) en ‘slechte’ (gewoonlijk de verzadigde) vetzuren.

Het complete verhaal is echter wat genuanceerder, de effecten op de (vaat)gezondheid kunnen sterk verschillen tussen de vetzuren. Beter is dan ook om te verwijzen naar de mate waarin zij een invloed hebben op hart- en vaatziekten oftewel de ‘atherogeniciteit’ van de vetzuren, en ze in te delen in ‘atherogene’ vetzuren (hebben een negatieve invloed op de bloedvaten) en de niet-atherogene vetzuren (hebben geen negatieve invloed op de bloedvaten). De effecten van een stijging van de inname van verschillende types vetzuren op HDL, LDL en totaal cholesterol worden getoond in Figuur 1.

Voorts moet ook vermeld worden dat, waar vroeger het totaal cholesterol als belangrijkste indicator voor vaatgezondheid werd beschouwd, wordt intussen de verhouding ‘Totaal cholesterol : HDL cholesterol’ als belangrijkste indicator aanzien. Hoe lager dat cijfer, hoe beter (Figuur 1, rechts).

Hierbij moet echter ook opgemerkt worden dat niet enkel de samenstelling van vetzuren een invloed heeft op het voorkomen van hart- en vaatziekten, de oorzaken hiervan zijn multifactorieel. Daarenboven is cholesterol niet altijd eenduidig als indicator voor hart- en vaatziekten.

In de voedingsrichtlijnen van de Hoge Gezondheidsraad wordt aangeraden om dagelijks minder dan 10% van de totale energiebehoefte (uit) verzadigde vetzuren op te nemen. De atherogene vetzuren zouden voor minder dan 8% van de totale energiebehoefte mogen ingenomen worden.

Langketen verzadigde vetzuren (C12:0 – C18:0)

Laurinezuur (C12:0), myristinezuur (C14:0) en palmitinezuur (C16:0) worden door de Hoge Gezondheidsraad aanzien als vetzuren met een atherogeen vermogen. Andere verzadigde vetzuren, zoals stearinezuur (C18:0) of korte keten vetzuren beschikken volgens de Hoge Gezondheidsraad niet over een atherogeen vermogen.

Deze informatie is gebaseerd op de stijgingen in totaal cholesterol dat deze vetzuren teweeg brengen, wanneer koolhydraten vervangen worden door deze vetzuren. Vooral laurinezuur verhoogt daarbij sterk het totaal cholesterol, maar verhoogt proportioneel eerder het HDL-cholesterol. Er werd reeds aangetoond dat HDL cholesterol een beschermende werking heeft tegen hart- en vaatziekten. Dit zou het ongunstig effect dat LDL cholesterol veroorzaakt kunnen compenseren. Voor myristinezuur en palmitinezuur is er ook een vrij sterke stijging in totaal cholesterol, maar het uiteindelijk effect op de Totaal:HDL cholesterol ratio is vrijwel neutraal. Stearinezuur heeft weinig invloed op het totaal cholesterolgehalte, en zou zelfs een positief gezondheidseffect hebben indien gekeken wordt naar de Totaal:HDL cholesterol ratio. De positieve effecten van onverzadigde vetzuren zijn echter veel meer uitgesproken, waardoor de vervanging van verzadigde vetzuren, en dan vooral myristine- en palmitinezuur, door onverzadigde, sowieso een voordeel zal bieden voor de gezondheid van hart en vaten. 

Transvetzuren

Hoewel transvetzuren in principe onverzadigd zijn, heeft de transconfiguratie en de daardoor ontstane lineaire structuur eigenschappen die meer gelijken op die van verzadigde vetzuren dan die van hun cis-evenknieën, ook naar gezondheidseffecten toe. Een verhoogde opname aan transvetzuren leidt tot een stijging in het cholesterolgehalte in het bloed. Deze stijging is overigens nog groter dan de stijging die veroorzaakt wordt door de verzadigde vetzuren. Bovendien verhogen transvetzuren enkel het gehalte aan LDL cholesterol, terwijl ze het gehalte aan HDL cholesterol verlagen (waar de verzadigde vetzuren beide HDL en LDL cholesterol verhogen). Transvetzuren zijn met andere woorden verantwoordelijk voor een ‘dubbel negatief effect’, waardoor de verhouding Totaal:HDL fel stijgt.

De Hoge Gezondheidsraad raadt aan het verbruik van transvetzuren, afkomstig uit industriële processen, zoveel mogelijk te beperken (de transvetzuren die ontstaan op natuurlijke wijze worden dus niet mee beschouwd in de aanbevelingen). Per 100 g olie of vet mag niet meer dan 2 g transvetzuren aanwezig zijn. Dit moet ervoor zorgen dat de inname per dag niet groter is dan 1% van de totale energiebehoefte.

Denemarken, Oostenrijk, Zwitserland, Zuid-Afrika en de Verenigde Staten banden de aanwezigheid van transvetzuren verkregen uit industriële processen volledig. In andere landen, zoals Nederland en het Verenigd Koninkrijk, reduceert de voedingsindustrie sterk de concentratie van transvetzuren. In sommige landen is het verplicht om het gehalte aan transvetzuren op het etiket van het levensmiddel te vermelden. 

Mono-onverzadigde vetzuren (MUFA’s) en poly-onverzadigde vetzuren (PUFA’s)

Voor alle cis-onverzadigde vetzuren is het effect op cholesterol neutraal tot positief, i.e. zorgt voor een daling in totaal cholesterol, LDL cholesterol en/of Totaal:HDL cholesterol. Om die reden is er niet zoveel onderzoek gedaan naar de effecten van de verschillende individuele vetzuren, wel wordt meestal een onderscheid gemaakt tussen MUFA’s en PUFA’s. Het effect van de PUFA’s zou daarbij groter zijn dan van MUFA’s, zowel voor de daling in totaal cholesterol als voor de daling in totaal:HDL cholesterol ratio. 

Exogeen cholesterol en fytosterolen

Zoals eerder aangegeven, is de endogene aanmaak van cholesterol vele malen groter dan de hoeveelheid die via de voeding wordt geconsumeerd. Doordat de invloed van vetzuren zo belangrijk is in de regulatie van deze aanmaak, is de rol van de vetzuren in voeding dan ook veel belangrijker voor het cholesterolgehalte dan de rechtstreekse inname van cholesterol via de voeding. Cholesterol in voeding komt trouwens meestal voor onder de vorm van cholesterolesters, die niet gemakkelijk geabsorbeerd worden.

Planten bevatten normaal geen cholesterol, maar de structureel gelijkaardige fytosterolen. Deze fytosterolen kunnen wel in competitie treden met cholesterol voor reabsorptie in het bloed, waardoor zij mogelijks een positief effect hebben op de cholesterolwaarden en het daaraan gelinkte risico op hart- en vaatziekten.

Meer dan alleen de vetzuursamenstelling

Het effect van voeding op het cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten is echter meer dan enkel de som van de verhouding verzadigde (en trans) versus onverzadigde vetzuren. Zo is de rol van melkvet in het voorkomen van hart- en vaatziekten nog onduidelijk. Melkvet is rijk aan verzadigde vetzuren, en bevat ook transvetzuren waardoor een negatief gezondheidseffect verwacht wordt. In de vele onderzoeken die hierover al zijn uitgevoerd worden veelal tegenstrijdige resultaten gevonden. Zo werd bijvoorbeeld aangetoond dat een verhoogde inname van verzadigde vetzuren, afkomstig van melk en zuivelproducten, zou leiden tot een verlaagd risico op hart- en vaataandoeningen en hartstilstanden. Hierbij werd additioneel aangetoond dat de associatie tussen verzadigde vetzuren en het voorkomen van hart- en vaatziekten afhankelijk is van het type voedsel waarvan het afkomstig is. Hieruit kan afgeleid worden dat de associatie van levensmiddelen met verzadigde vetzuren en gezondheidseffecten afhankelijk zijn van de specifieke aanwezige vetzuren, of van de complexe mengeling van andere voedingscomponenten (zoals aanwezigheid van bepaalde vitaminen en mineralen) in combinatie met het verzadigd vet.

Essentiële vetzuren en de omega-balans

Vet is uiteraard niet alleen slecht of ‘neutraal’ voor de gezondheid. Het is ook een noodzakelijk nutriënt in ons dieet. Vooral bepaalde vetzuren – de essentiële vetzuren α-linoleenzuur (ALA, C18:3, ω-3) en linolzuur (LA, C18:2, ω-6) – kan ons lichaam niet zelf aanmaken, en moeten we dus opnemen via onze voeding.

En hoewel we over het algemeen ruim voldoende vet binnen krijgen, is de inname van vooral ALA gewoonlijk ontoereikend. ALA wordt in het lichaam gebruikt als precursor voor het aanmaken van eicosapentaeenzuur (C20:5 ω-3) of EPA en docosahexaeenzuur (C22:6 ω-3) of DHA. Deze drie vetzuren samen behoren tot de ω-3 vetzuren, een aparte subgroep binnen de langketen poly-onverzadigde vetzuren, waaraan specifieke gezondheidseigenschappen worden toegeschreven. De aanmaak van EPA en DHA gebeurt echter heel moeizaam bij ongeboren en pasgeboren baby’s en enkel indien de inname van ALA voldoende hoog is, en er een zekere balans is van de inname van dit ω-3 vetzuur ten opzichte van de inname van LA (ω-6). EPA en DHA worden daarom gezien als ‘conditioneel essentiële vetzuren’. Over de aanbevolen ratio ω-6: ω-3 is nog wel wat discussie, maar zou ergens tussen 4:1 en 1:1 liggen.

Het huidige Westerse dieet blinkt echter niet uit in het voldoen aan de voorwaarden. Er wordt aanbevolen om dagelijks 1,3 tot 2,0 energieprocenten ω-3 vetzuren op te nemen, een norm die zelden wordt gehaald. Daarbij wordt ook waargenomen dat er minder ω-3 en meer ω-6-vetzuren worden opgenomen. De werkelijk geconsumeerde ω-6:ω-3 wordt eerder geschat op 15-50:1 wat dus veel hoger is dan de aanbevolen 4-1:1. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de veranderende landbouwpraktijken, die resulteren in vlees dat minder rijk is aan ω-3 vetzuren, een verhoogde kost in vette vis en de alomtegenwoordigheid en lage kost van ω-6-rijke oliën zoals zonnebloem- en sojaolie, die gretig worden verwerkt in de levensmiddelenindustrie.

Ω-3 vetzuren fungeren als belangrijke bouwstenen voor celwanden die het transport van zuurstof en nutriënten regelen. DHA vertegenwoordigt 25% van de aanwezige fosfolipiden in de grijze stof in de hersenen, welke neurale activiteit en leren ondersteunt. Hiernaast induceren de ω-3 vetzuren de triglycerideverlaging in het bloed door in te spelen op de synthese en secretie van triglyceriden in de lever. Dit heeft een gunstig effect naar hart- en vaatziekten toe. Ω-3 vetzuren spelen ook een rol in de regulatie van de bloeddruk en ze beschikken over anti-inflammatoire eigenschappen. Beide functionaliteiten zouden ook bijdragen in de bescherming tegen hart- en vaatziekten. Door hun anti-inflammatoire eigenschappen kunnen zij ook bescherming bieden tegen andere ontstekings-gerelateerde ziekten. Bovendien zijn er ook indicaties dat ze een rol kunnen spelen in de preventie van diabetes en bepaalde kankers. 

CLA: buitenbeentje?

De CLA of geconjugeerde linolzuren zijn een mengeling van positionele en geometrische isomeren van linolzuur (LA; C18:2 ω-6) waarin de dubbele bindingen door slechts één C-atoom van elkaar gescheiden zijn, met dubbele bindingen op posities 8-10, 9-11, 10-12 en 11-13. CLA kunnen zowel verkregen worden uit chemische als natuurlijke processen (omzettingsreacties in herkauwers).

Het kwantitatief belangrijkste CLA-isomeer in melk en rundsvlees is het cis-9, trans-11 (c9t11) isomeer (rumeenzuur), die daar zo’n 80 à 85% van het totale aanwezige CLA-gehalte vertegenwoordigt. Dit CLA-isomeer kan afkomstig zijn van de biohydrogenatie reactie door micro-organismen in het rumen van de herkauwers, maar kan ook enzymatisch worden geproduceerd uit vacceenzuur.

De CLA’s worden gezien als een buitenbeentje onder de transvetzuren en er is nog veel onduidelijkheid over mogelijks positieve en/of negatieve gezondheidseffecten.

Volgens verschillende studies zou CLA namelijk beschikken over anti-atherogene (tegengestelde van de ‘gewone’ transvetzuren dus), anti-carcinogene, groeistimulerende en anti-diabetische eigenschappen, de immuunfuncties verhogen en de aanzet van het lichaamsvet verminderen.

Uit studies uitgevoerd op dieren werd vastgesteld dat het t10c12 CLA isomeer verantwoordelijk is voor het gunstige effect op het lichaamsgewicht. Hierbij stimuleert CLA de afbraak van het opgeslagen lichaamsvet door het verhogen van de oxidatie van vetzuren, vernietiging van de vetcellen en reductie van de grootte van deze cellen.

Toch zijn er bemerkingen omtrent de gunstige effecten van CLA, wat betreft het effect op de functies van de lever, glucose metabolisme, het effect op hart- en vaatziekten en oxidatieve merkers. Grote dosissen CLA zouden aanleiding kunnen geven tot leverfalen, en de studies op mensen naar de invloed van CLA op het glucose metabolisme (de anti-diabetische eigenschappen), leveren erg tegenstrijdige resultaten. Studies waarbij CLA supplementen werden toegediend voor een relatief kortere periode leidden tot een verlaagde gehalte aan insuline in proefpersonen. Anderzijds vertoonden resultaten uit andere studies, waarbij CLA supplementen toegediend werden voor een langere periode, geen significante veranderingen in het glucose metabolisme van de proefpersoon. Weer andere studies vonden dat hoge dosissen van bepaalde isomeren zouden leiden tot insulineresistentie en stoornissen in de suikerregeling. Ook het effect op hart- en vaatziekten is in de ene studie eerder gunstig, en in andere studies vergelijkbaar met de ‘gewone’ transvetzuren (ongunstig dus). Vooral hoge dosissen (>15 g/dag) geven negatieve effecten. Ten slotte werd ook vastgesteld dat het toedienen van CLA supplementen aan mensen leidt tot een verhoogde aanwezigheid van merkers voor oxidatieve stress.

Studies bij mensen zetten algemeen aan tot voorzichtigheid, voornamelijk bij mensen die vatbaar zijn voor hart- en vaatziekten en diabetes, dit wordt overigens ook beklemtoond door het EFSA. Doordat er geen veilige grenzen voor inname van de CLA supplementen kan bepaald worden, is de VGVV (Voeding en Gezondheid, Voedselveiligheid inbegrepen en Voedselmicrobiologie) werkgroep van de Hoge Gezondheidsraad van mening dat CLA verrijkte producten niet mogen toegestaan worden. De adviezen van de Hoge Gezondheidsraad omtrent het gebruik van oliën die rijk zijn aan CLA in de voeding, waren dus eerder ongunstig. De verrijkte oliën in kwestie zijn de producten Clarinol en Tonalin. Clarinol en Tonalin kunnen in Europa aangekocht worden als voedingssupplement voor het reduceren van lichaamsgewicht en verhogen van de spiermassa. 

Andere effecten van vetzuren 

Hebben vetten een effect op de ontwikkeling van diabetes?

Obesitas wordt vaak gerelateerd aan de ontwikkeling van diabetes. In heel wat studies werd vastgesteld dat de totale vetopname en vooral de opname van verzadigde vetzuren het risico op diabetes type 2 verhoogt. Een verhoogde consumptie van mono-onverzadigde en poly-onverzadigde vetzuren zouden dit risico verlagen. Daarenboven werd in bepaalde studies vastgesteld dat de vetzuren laurinezuur (C12:0), myristinezuur (C14:0), heptadecanoïnezuur (C17:0), stearinezuur (C18:0) en poly- onverzadigde vetzuren een positieve effect hebben op de insuline gevoeligheid, terwijl palmitinezuur (C16:0) een negatieve correlatie zou hebben met insulinegevoeligheid. Dit insinueert dat palmitinezuur de insulineweerstand meer promoot dan andere vetzuren. Ook de transvetzuren zouden een verhoogde weerstand tegen de werking van insuline geven.

Het vervangen van verzadigde en transvetzuren door mono- of poly-onverzadigde vetzuren zou dus een gunstig effect hebben op de insuline gevoeligheid en het risico op diabetes type 2 verlagen. 

Associatie met kanker

Het World Cancer Research Fund meldt dat er weinig, maar suggestief bewijs voorhanden is dat levensmiddelen die dierlijk vet bevatten het risico op darmkanker zouden verhogen. De invloed van verzadigde vetzuren is hierbij niet gekend.

Wel is er bewijs dat wanneer meer dan 11% (van de totale energie-opname) aan verzadigde vetten wordt opgenomen het risico op borstkanker verhoogt. Het risico op prostaatkanker zou eveneens verhoogd worden door een verhoogde opname van verzadigde vetzuren. Toch is er niet voldoende data aanwezig op enige besluiten te vormen omtrent de invloed van verzadigde vetzuren en het voorkomen van kanker.

Anderzijds zouden bepaalde vetzuren ook een beschermend effect hebben tegen kanker. Boterzuur (C4:0) is het kortste verzadigd vetzuur en komt in kleine hoeveelheden (2-5%) voor in melk van herkauwers. Naast het voorkomen van boterzuur in melk, wordt deze ook door de darmmicrobiota in de dikke darm geproduceerd uit hoog fermenteerbare voedingsvezels. Boterzuur zou een beschermend effect uitvoeren tegen darmkanker, hoewel niet alle studies deze theorie ondersteunen. Door het gebrek aan een consensus, wordt dit effect de boterzuur paradox genoemd.

Antivirale en antibacteriële effecten van vetzuren

De korte keten vetzuren caprylzuur (C8:0) en caprinezuur (C10:0) hebben een antivirale activiteit. Wanneer monocaprine gevormd wordt van caprinezuur in het dier, dan beschikt monocaprine over een antivirale activiteit tegen HIV. Laurinezuur (C12:0) is een medium keten vetzuur dat ook beschikt over antivirale en antibacteriële functies. 

Bron

• Boone, C. & Broucke, K. (2015). Minder suiker en beter vet: Een plan van aanpak voor de vermindering van suiker, en een verbeterde vetsamenstelling in voedingsproducten. Flanders’ FOOD, 221 p.