Blootstelling van de huid aan de zon is de belangrijkste bron van vitamine D voor volwassenen. Maar wat met onze voedingsbehoefte van het nutriënt en de link tussen depressie en lage gehaltes aan vitamine D in het lichaam?
We hebben met ons allen een tekort aan vitamine D, "de zonnevitamine". Zonnige lentedagen stellen onze huid in staat (endogeen) vitamine D te produceren onder invloed van ultraviolette straling en zijn daarom goed voor onze gezondheid. Ongeveer 80 tot 90% van onze behoefte aan vitamine D halen we uit blootstelling van de huid aan de zon. De overige benodigde hoeveelheid halen we uit onze voeding. Aangezien vitamine D – net zoals vitamine A, E en K – tot de vetoplosbare vitaminen behoort, is dit nutriënt terug te vinden in vetrijke voedingsmiddelen. Boter, gevitamineerde margarine, vette vis en in mindere mate eidooier, lever, kaas en volle melk zijn de belangrijkste bronnen van vitamine D.
De voornaamste rol van vitamine D is de regulatie van de gehaltes aan calcium en fosfaat in ons bloed: het beïnvloedt de absorptie van deze mineralen in de darmen en bevordert de heropname ervan in de nieren. Daarnaast vermindert het in belangrijke mate de vrijstelling van calcium uit de botten. Hierbovenop bezit vitamine D nog een reeks hormonale functies en heeft het een belangrijke invloed op ons immuunsysteem.
Volgens biologieprofessor en lid van de Hoge Gezondheidsraad Eric De Maerteleire is er bovendien geen enkele stof die zoveel effect heeft op ons genetisch materiaal. "We hebben ongeveer 25.000 genen, 6.000 daarvan worden rechtstreeks of onrechtstreeks beïnvloed door vitamine D" verduidelijkt De Maerteleire. Een vitamine D-tekort is dus geenszins onschuldig.
Vitamine D in Europa
Volgens een publicatie van wetenschappers van de British Nutrition Foundation verschijnen er in de afgelopen jaren steeds meer rapporten waarin de hoge prevalentie van lage vitamine D-innames en vitamine D-tekorten aan de kaak worden gesteld. Volgens de auteurs moet worden erkend dat vitamine D-deficiëntie kan worden voorkomen, en geen plaats meer zou mogen hebben in Europa vandaag.
Vitamine D kan zowel in het lichaam als in onze voeding voorkomen onder verschillende vormen, waarvan vitamine D2 en D3 de belangrijkste zijn.
Vitamine D2 of ergocalciferol wordt gemaakt uit ergosterol in plantaardige voeding of schimmels, en kan niet door het menselijk lichaam worden geproduceerd. Vitamine D3 of cholecalciferol bevindt zich in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, maar kan ook in onze huidlagen worden geproduceerd uit 7-dehydrocholesterol via een fotochemische reactie op UV-straling
Wanneer cholecalciferol wordt gehydroxyleerd in de lever ontstaat 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D]. Dit metaboliet wordt wereldwijd gebruikt om de vitamine D status van een individu aan te geven.
Vitamine D deficiëntie wordt vaak gedefinieerd als plasmaconcentraties aan 25(OH)D lager zijn dan 25 nmol/L.
Hoewel er een grote variatie bestaat in vitamine D-status – zowel tussen als binnen verschillende Europese landen – kan er algemeen gesteld worden dat concentraties aan 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D] in het bloed lager zijn dan aanbevolen in de gehele Europese populatie. Dit is in het bijzonder het geval voor een aantal subgroepen in onze samenleving zoals ouderen in zorginstellingen en niet-Westerse immigranten. Vitamine D-deficiëntie komt vaker voor in bevolkingen waarin er meer risicogroepen aanwezig zijn en/of waarin de consumptie van vitamine D-rijke voeding en het gebruik van vitamine D-supplementen laag zijn.
Beleidsmatig moet vitamine D-tekort aanzien worden als een volksgezondheidsprobleem dat bestreden moet worden door de kennis over voedingsaanbevelingen te verbeteren, de blootstelling aan de zon te stimuleren en vitamine D-fortificatie en -supplementatie. Hierbij moet uiteraard rekening worden gehouden met nationale en culturele gebruiken, en specifieke voedingsgewoonten. Men moet zich bijvoorbeeld bewust zijn van maatschappelijke factoren die de levensstijl beïnvloeden en de blootstelling aan zonlicht in grote mate beperken, zoals langere werkuren in binnenruimten en minder buitenshuis spelen bij kinderen.
Verschillende schattingen wijzen uit dat tussen de 2 en 30% van de Europese volwassenen kampt met een vitamine D-tekort. Verscheidene studies wijzen ook op een opmerkelijke noord-zuidgradiënt binnen Europa, waarbij Scandinavische landen typisch hogere vitamine D-waarden vertonen dan Zuid-Europese landen. Deze onverwachte noord-zuidgradiënt – met een positieve correlatie tussen breedteligging en vitamine D-status – wordt hoofdzakelijk toegeschreven aan een dieet met meer vette vis, een hoger gebruik van levertraan en andere vitamine D-supplementatie, en verschillen in huidpigmentatie.
Europese landen gebruiken verschillende strategieën om vitamine D-innames te verhogen. In Scandinavische landen zijn de beleidsmaatregelen toegespitst op fortificatie en supplementatie. Bij fortificatie gaat men bepaalde voedingsmiddelen, zoals melk, boter en ander smeerbeleg, aanrijken met vitamine D (zowel vrijblijvend als wettelijk verplicht). Een groot aantal ontbijtgranen worden ook typisch gefortificeerd, met een vaak positieve invloed op vitamine D-inname tot gevolg. In Duitsland speelt men volop de kaart van het aanmoedigen van blootstelling aan de zon. Turkije heeft een supplementatieprogramma voor zuigelingen op poten gezet, en in verscheidene Zuid-Europese landen zijn er formele fortificatie- of supplementatieprogramma’s van kracht.
Naast deficiëntie kan er ook sprake zijn van vitamine D-toxiciteit. Overmatige inname van vitamine D kan aanleiding geven tot hypercalciëmie (te hoog calciumgehalte in het bloed), en nier- en hartproblemen. Een te grote inname van supplementen kan dus potentieel schadelijk zijn, al moet hierbij gesteld worden dat toxiciteit eerder een zeldzaam fenomeen is. Bovendien is het ook zo dat een overmatige blootstelling aan zonneschijn misschien wel zonnebrand veroorzaakt, maar nooit kan leiden tot vitamine D-toxiciteit.
Link met depressie
Volgens een Finse bevolkingsstudie blijkt er een verband te bestaan tussen vitamine D-status en depressie. De studie, die recent verscheen in the British Journal of Nutrition, stelt dat individuen met hogere concentraties aan 25(OH)D in het bloedserum een verminderd risico hebben op het ontwikkelen van depressie en angststoornissen. De link tussen vitamine D en een lager risico op depressie kwam het sterkst naar voor bij gescheiden individuen, mensen met een slecht eetpatroon en ongezonde levensstijl, en personen met een metabolische aandoening.
Dit zou kunnen betekenen dat de ‘bescherming’ die vitamine D biedt tegen het ontstaan van een depressie hoofdzakelijk van belang is bij individuen met een slechte sociaal-economische status, en een minder goede levensstijl en algemene gezondheid. Degenen met de hoogste concentraties aan vitamine D in het bloed bleken over het algemeen ouder, getrouwd of samenwonend, hoger geschoold en vrij van economische problemen. Deze groep vertoonde dan ook een uitgesproken gezondere levensstijl: slanker, meer actief in de vrijetijdsbesteding, minder roken en een lage consumptie van alcoholische dranken. Zij hadden bovendien ook een evenwichtiger voedingspatroon en haalden zodoende meer vitamine D uit hun dieet en/of supplementen.
De onderzoekers geven ten slotte aan dat deze inzichten van groot belang kunnen zijn met het oog op publieke uitgaven voor volksgezondheid – aangezien men in Finland jaarlijks 1 miljard euro uitgeeft aan het bestrijden van depressie.
Met z’n allen naar buiten
Een te geringe aanmaak van vitamine D heeft in eerste instantie alles te maken met te weinig zon. Het beste advies luidt dan ook: "Dagelijks 15 minuten onbeschermd in de volle zon". Als we er verder in slagen een evenwichtig eetpatroon aan te houden, dan zou er van tekorten geen sprake meer mogen zijn.
Al is er uiteraard in ons klimaat niet altijd een onbeperkte beschikbaarheid aan volle zon. Er wordt in ons lichaam echter wel voldoende reserve aangemaakt voor tijdens de wintermaanden (opslag in het vetweefsel) wanneer er voldoende blootstelling plaatsvindt tijdens de zomermaanden. Volgens Prof. De Maerteleire is de vuistregel om na te gaan of de zon wel sterk genoeg is de volgende: "Je maakt maar voldoende vitamine D aan als je schaduw kleiner is dan je lichaamslengte, want dan staat de zon hoog genoeg. Dat is het geval vanaf april tot september". We kunnen met andere woorden met z’n allen van start gaan met de aanmaak van vitamine D-reserves voor het jaar 2015.
Bronnen:
- Spiro, A. & Buttriss, J.L. (2014). Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe, Nutrition Bulletin, Vol. 39, Iss. 4 (December 2014), p. 322-350
- Vitamin D – depression link seen in 5000-strong study. FoodNavigator, 07/04/2015 www.nutraingredients.com/Research/Vitamin-D-depression-link-seen-in-5000-strong-study
- "Het is het moment: met zijn allen naar buiten voor vitamine D". Deredactie.be, 07/14/2015 http://deredactie.be/cm/vrtnieuws/binnenland/1.2296879
- Vitamine D. Flanders’ FOOD Radar, 28/09/2006 www.flandersfood.com/artikel/2006/09/28/vitamine-d
- Vitamine D. Wikipedia, Geraadpleegd op 10/04/2015 http://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D
