Een vergrijzende bevoking heeft meer last van broze botten, en vooral bij vrouwen is osteoporose een groeiend probleem. Calcium, maar ook vitamine D en magnesium zijn sleutelcomponenten in het tegengaan hiervan. Kan de voedingsindustrie daar iets in bijdragen?
Sleutelmolecules voor sterke beenderen
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam, een groot deel daarvan bevindt zich in onze beenderen en tanden. Beenderen bestaan voor slechts 35% uit organisch materiaal (voornamelijk collageen), de rest is mineraal hydroxyapatiet (Ca10(PO4)6(OH)2), dat, zoals de structuurformule aangeeft, bestaat uit calcium en fosfor. Deze combinatie van collageen en hydroxypapatiet zorgt voor de erg stevige structuur van beenderen en resistentie tegen breken (zie figuur).
Figuur. De opbouw van beenderen en de rol van calcium daarin.
Bronnen: Taghizadeh & Bastanfard, 2012; Shutterstock
Naast de rol die calcium speelt in het bot, is het ook belangrijk voor een aantal fysiologische processen zoals bloedstolling, spiercontracties en vrijstelling van hormonen.
Maar calcium alleen garandeert nog geen sterke beenderen. Omdat calcium ook nodig is voor tal van andere processen in het lichaam, moet een constante hoeveelheid aanwezig zijn in de bloedbaan. Om die hoeveelheid constant te houden, kan bij te lage inname calcium vanuit de beenderen gemobiliseerd worden, en wanneer de concentratie weer ruim voldoende is, wordt opnieuw calcium afgezet in de beenderen. De regulatie van de calciumhuishouding is erg complex en afhankelijk van heel wat hormonale processen en interacties met andere componenten. Ook de absorptie van calcium uit de voeding en de secretie uit het lichaam (via de nieren) spelen een rol, en ook dat zijn processen waarbij heel wat andere componenten betrokken zijn.
Zo is de calciumabsorptie afhankelijk van de vitamine D status en naarmate de leeftijd stijgt, neemt de opname af en de mobilisatie van calcium uit de beenderen toe. Zowel een te lage calciuminname als vitamine D status kunnen dus leiden tot een verminderde botdensiteit en osteoporose. Vitamine D is trouwens nog betrokken in tal van andere processen in het lichaam, waarover u meer kan lezen in het artikel ‘Daar is de lente, daar is vitamine D’. Tenslotte zou ook magnesium een cruciale rol spelen in het vormen en behouden van sterke botten door in te werken op de kristalvorming en interactie met het vitamine D-afhankelijk regulatiemechanisme.
Nemen we voldoende calcium (en vitamine D en magnesium) op?
Calcium vinden we terug in redelijk veel producten die in een Westers dieet basisvoedsel zijn, zoals melkproducten en afgeleiden (kaas, yoghurt), en in mindere mate in groene bladgroenten en broccoli, noten en zaden. Voor veganisten en de meer avontuurlijke eters zijn tofu en zeewier ook uitstekende bronnen van calcium.
Desondanks worden de door de Hoge Gezondsheidsraad aanbevolen hoeveelheden van 900mg voor volwassenen en 1200mg voor 60 plussers niet gehaald. Meer nog, ondanks de stijgende behoefte op oudere leeftijd, daalt de opname naarmate de leeftijd stijgt (zie tabel).
Tabel. Calciuminname bij ouderen en volwassenen, VCP 2004. Bron: Devriese et al, 2006
Maar zoals gezegd is het probleem niet alleen een iets te lage calciuminname. Volgens sommige bronnen is de calciuminname zelfs secundair in de beendergezondheid en zouden dergelijke hoge calciuminnames niet eens nodig zijn. Vitamine D en magnesium spelen een cruciale rol in de processen van opbouw van het skelet en mobilisatie van calcium vanuit de beenderen en uitscheiding van calcium, waardoor het ene niet zonder het andere kan.
En met vitamine D is de status nog slechter gesteld. Het grootste deel van onze vitamine D zouden we eigenlijk zelf zouden moeten aanmaken onder invloed van zonlicht. Maar daarom ligt vooral in noordelijker gelegen landen (waar er niet alleen minder zonlicht is, maar het ook vaker te koud is om veel buiten te komen) het vitamine D gehalte verre van ideaal. Het feit dat de meeste mensen niet veel in de buitenlucht moeten zijn tijdens de werkuren doet daar natuurlijk ook geen goed aan. Dat betekent dat we meer vitamine D moeten binnenkrijgen via onze voeding. Als vetoplosbare vitamine is D voornamelijk terug te vinden in vette voedingsproducten zoals vette vis en vislever, boter, gevitamineerde margarine, en in mindere mate eidooier, lever en kaas.
Voor magnesium is de situatie niet zo dramatisch, maar ligt vooral bij ouderen de opname toch een pak te laag. Nochtans zou dat geen probleem mogen zijn aangezien magnesium terug te vinden in groene bladgroenten, peulvruchten, vlees, melk(producten), granen, noten, en zelfs cacao.
Calcium komt beter niet alleen
Calciumopname (en tegengaan van verlies) is dus heel afhankelijk van andere componenten zoals vitamine D en magnesium. Slim combineren is dus de boodschap. Maar uiteraard is ook de vorm waaronder calcium wordt toegevoegd zeer belangrijk. De ene vorm wordt namelijk stukken beter opgenomen dan de andere. Calciumcitraat en calciumlactaat zijn beter opneembare vormen dan calciumcarbonaat en calciumfosfaat. De citraatvorm is vooral ook interessant voor mensen die minder maagzuur aanmaken, of maagzuurremmers nemen, zoals dat voor ouderen vaak het geval is. In zuivelproducten zijn zowel calciumlactaat, -citraat als –fosfaat te vinden, in wisselende verhoudingen afhankelijk van de processing.
Maar omdat we niet kunnen garanderen dat de consument bij het eten van een calciumrijk, of calciumverrijkt product ook voldoende in de zon zal lopen om voldoende vitamine D aan te maken – tenzij het om ijsjes gaat dan – is het geen slecht idee om calciumrijke producten te combineren met vitamine D en eventueel ook magnesium.
Voor zuivelproducten kan dat een verrijking betekenen, maar voor bereide maaltijden of soepen kan dat ook gebeuren door de verschillende maaltijdcomponenten strategisch te kiezen – zoals een combinatie van vette vis met broccoli en linzen – om de verschillende componenten samen in één maaltijd te krijgen.
Bronnen
- Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health? Harvard T.H. Chan School of Public Health, The nutrition source. [https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/]
- De Belgische voedselconsumptiepeiling 1-2004. Devriese, S., Huybrechts, I., Moreau, M, Van Oyen, H. (2006). Brussel: WIV
- Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, Ch. 2: Overview of Calcium. Via NCBI Bookshelf. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/]
- Food and Your Bones – Osteoporosis Nutrition Guidelines. National Osteoporosis Foundation. [https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/]
- Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W & Maier JAM. Nutrients. 2013 Aug; 5(8): 3022–3033. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/]
- SeniorFOOD, rapport inventarisatiestudie. Boone C, Mertens T, Morren K, Morren S, 2015.
- The Anatomy of a Human Body, a Model to Design Smart High Building. Taghizadeh K & Bastanfard M. Science and Technology (2012) 2(1): 8-14.
- Voedingsaanbevelingen voor België, 2009. Hoge Gezondheidsraad, Nr. 8309.
- Vitamins and minerals – Calcium. NHS Health A-Z. [http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Calcium.aspx]
- What you need to know about calcium. Harvard Medical School, Harvard Health Letter, April 2003. [http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what_you_need_to_know_about_calcium]
